우울증과 싸울 때 현실적인 목표를 설정하는 방법

우울증과 싸울 때 현실적인 목표를 설정하는 방법은 중요합니다. 우울증 극복을 위한 첫 단계는 목표 설정입니다. 목표는 우울증을 극복하고 긍정적인 변화를 이끌어내는 핵심 요소입니다. 현실적인 목표를 설정하면 우울증과의 싸움에서 승리할 확률이 높아집니다. 목표 설정의 중요성과 이점을 알고, 현실적인 목표의 특징과 예시를 살펴보면 우울증 극복에 도움이 됩니다. 우울증과의 전투에서 이기기 위해 현실적인 목표 설정은 필수적입니다.

1. 현실적인 목표를 설정하는 것이 중요한 이유

우울증은 종종 절망감, 피로, 자기 회의감을 조성합니다. 비현실적인 목표를 설정하거나 너무 빨리 많은 것을 달성하려고 하면 좌절감과 실패감을 느끼게 되어 우울증 증상이 악화될 수 있습니다. 하지만 작고 달성 가능한 목표를 설정하면 어려운 날에도 성취감을 얻을 수 있습니다. 이러한 작은 승리는 추진력을 구축하고 한 번에 한 단계씩 계속 나아갈 수 있도록 격려합니다.

 

2. 현실적인 목표를 설정하는 단계

2.1. 작고 간단하게 시작하세요

목표를 설정할 때는 작게 시작하는 것이 중요합니다. 때로는 작업을 가능한 가장 간단한 단계로 나누는 것을 의미합니다. 예를 들어, 아침에 침대에서 일어나기가 힘들다면, 하루의 목표는 단순히 침대에 앉아 있거나 이를 닦는 것일 수도 있습니다.

예:

• “오늘은 집 전체를 청소하겠습니다”라고 말하는 대신 “침실을 정리하는 데 5분만 투자하겠습니다”라고 말하세요.

• “5마일을 달리겠습니다” 대신 “한 블록을 10분 동안 산책하겠습니다”로 시작하세요.

이러한 작은 작업은 사소해 보일 수 있지만 시간이 지남에 따라 합산되어 자신감을 키우는 데 도움이 됩니다.

2.2. SMART 목표 설정

목표 설정에 대한 유용한 접근 방식은 목표가 구체적, 측정 가능, 달성 가능, 관련성 및 **시간 제한이 있음을 보장하는 스마트 프레임워크입니다. **. 이 프레임워크는 귀하의 목표가 현실적이고 현재 상황에 기반을 두도록 보장하는 데 도움이 됩니다.

예:

• “곧 기분이 나아질 거예요” 대신 “이번 주말까지 친구에게 전화해서 10분 동안 얘기하겠습니다.”를 시도해 보세요.

• “건강해질게요” 대신 “이번 주에 3번 15분 산책을 할게요.”라고 말하세요.

SMART 프레임워크를 사용하면 수행해야 할 작업, 수행 시기 및 진행 상황 측정 방법을 명확히 하는 데 도움이 됩니다.

2.3. 자기 관리 목표의 우선순위를 정하세요

우울증과 싸울 때는 식사, 샤워, 충분한 수면 등과 같은 기본적인 자기 관리 활동이 어렵게 느껴질 수 있습니다. 자기 관리에 관한 간단하고 현실적인 목표를 설정하면 전반적인 기분과 웰빙에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

예:

• “오늘은 양이 적더라도 두 끼는 꼭 챙겨 먹도록 할게요.”

• “이번 주에는 기분이 좋지 않더라도 격일로 샤워할 거예요.”

기본적인 필요 사항을 돌보는 것은 우울증 관리에 매우 중요하며 회복의 다른 측면을 위해 노력할 수 있는 신체적 에너지를 제공합니다.

2.4. ‘2분 규칙’을 사용하세요

“2분 규칙”은 부담스럽게 느껴지는 작업을 처리하는 효과적인 방법입니다. 어려움을 겪는 작업을 2분 이내에 완료할 수 있는 작업으로 줄이는 것이 아이디어입니다. 종종 시작하는 것이 가장 어려운 부분이며, 2분 규칙은 그러한 장벽을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예:

• “오늘은 일기장에 한 문장을 쓰겠습니다.”

• “빨래 한 벌만 접을게요.”

일단 작업을 시작하면 계속 진행하는 것이 더 쉬울 수도 있지만, 그렇지 않은 경우 2분 동안 작업을 완료해도 여전히 진행되는 것입니다.

2.5. 유연하고 필요에 따라 조정

우울증은 강도가 변동하는 경우가 많으므로 목표를 유연하게 설정하는 것이 중요합니다. 언젠가는 당신이 다른 사람들보다 더 능력이 있다고 느낄 수도 있지만 괜찮습니다. 특정 날짜에 목표가 너무 어렵다고 느껴진다면 좀 더 관리하기 쉬운 목표로 조정하는 것이 전혀 허용되지 않습니다.

예:

• 30분 운동이 목표였는데, 하루가 힘들다면 5분 스트레칭이나 짧은 산책으로 조절하세요.

• 친구를 만나 커피를 마시며 대화를 나누는 것이 목표였지만 불안하다면 문자 메시지를 보내보세요.

중요한 것은 자신에게 너무 가혹한 태도를 취하지 말고, 비록 작은 금액이라도 진전이 여전히 진전임을 인식하는 것입니다.

2.6. 작은 승리를 축하하세요

우울증과 싸울 때 가장 작은 성취도 기념비적으로 느껴질 수 있습니다. 이러한 작은 승리를 축하하는 것은 긍정적인 행동을 강화하는 데 도움이 되며 계속해서 나아갈 수 있도록 격려합니다.

예:

• 당신의 목표가 옷을 입는 것이었고, 그렇게 했다면, 그 노력을 인정해 주십시오: “나는 오늘 나 자신을 위해 긍정적인 일을 했습니다.”

• 좋아하는 간식, 편안한 활동, 즐기는 몇 분의 취미 등 간단한 것으로 자신에게 보상하세요.

작은 목표를 달성할 때마다 발전할 수 있다는 것을 스스로 증명하는 것이며, 이는 시간이 지남에 따라 자존감을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 우울증을 관리하면서 장기 목표 설정하기

에너지와 동기를 되찾기 시작하면 더 장기적인 목표를 설정할 수 있습니다. 그러나 더 큰 목표를 더 작은 마일스톤으로 나누어 상황을 현실적이고 관리 가능하게 유지하는 것이 여전히 중요합니다. 장기적인 목표는 달성해야 할 목표를 제공하지만 자신의 페이스를 유지하고 인내심을 유지하는 것이 중요합니다.

예:

• 장기 목표가 정규직으로 복귀하는 것이라면 먼저 파트타임 일정을 설정하거나 천천히 시간을 늘리는 등 작은 단계로 나누세요.

• 장기 목표가 체력을 향상시키는 것이라면 일주일에 몇 번 걷기와 같이 달성 가능한 작은 목표부터 시작하여 점차적으로 강도를 높이세요.

자신의 속도를 조절하고 점진적인 발전에 집중하면 장기적인 목표를 덜 어렵게 느낄 수 있습니다.

 

Q1: ​​목표 달성에 실패하면 어떻게 해야 하나요?

A1: 특히 우울증을 관리할 때 좌절을 경험하는 것은 정상입니다. 목표를 달성하지 못하더라도 자책하지 마십시오. 대신, 목표가 너무 야심적이었는지 되돌아보고 좀 더 달성 가능한 목표로 조정하세요. 목표는 완벽이 아니라 발전이라는 점을 기억하십시오.

Q2: 내 목표가 현실적인지 어떻게 알 수 있나요?

A2: 현실적인 목표는 현재 에너지 수준과 상황에 따라 합리적으로 달성할 수 있는 목표입니다. 작게 시작하여 점차적으로 구축하십시오. 목표가 압도적이라고 느껴지면 관리 가능하다고 느껴질 때까지 더 세분화하세요.

Q3: 내가 즐기는 일에 대한 목표를 설정할 수 있나요, 아니면 꼭 필요한 작업에만 집중해야 하나요?

A3: 즐거운 활동을 위한 목표를 설정하는 것은 필수 작업에 대한 목표를 설정하는 것만큼 중요합니다. 좋아하는 일을 하면 기분이 좋아지고 우울증 증상이 완화될 수 있습니다. 즐거움을 위한 독서, 취미 활동, 사랑하는 사람과의 시간 보내기 등 이러한 활동은 웰빙에 매우 중요합니다.

Q4: 우울한 에피소드 중에 목표를 추구하려는 동기를 어떻게 유지합니까?

A4: 우울한 에피소드 중에는 동기가 낮을 수 있으므로 매우 작고 달성 가능한 목표에 집중하는 것이 중요합니다. 침대에서 일어나거나 샤워를 하는 것과 같은 최소한의 노력이라도 승리입니다. 모든 작은 단계를 진행 상황으로 인식하고 외부 알림(알람 설정, 목록 작성 등)을 사용하여 순조롭게 진행하세요.

Q5: 내 목표를 다른 사람과 공유해야 합니까?

A5: 우울증과 싸울 때 신뢰할 수 있는 친구, 가족 또는 치료사와 목표를 공유하면 책임감과 격려를 얻을 수 있습니다. 때로는 다른 사람이 당신의 목표를 알고 있다는 사실만으로 당신이 그 목표를 고수하도록 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있습니다.