기초대사량 올리는 법 – 감량 후에도 잘 안 찌는 몸 만들기

살을 뺐는데도 금세 다시 찐다면, 기초대사량부터 점검해보세요.
체중 감량은 성공했는데 유지가 안 된다면,
당신의 몸은 ‘덜 먹어도 더 찌는’ 상태일 수 있습니다.

이 글에서는
 기초대사량이 무엇인지
 감량 후 왜 떨어지는지
그리고 기초대사량 올리는 법을
과학적 원리와 실전 팁 중심으로 정리했습니다.

기초대사량이란?

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은
숨 쉬고, 체온을 유지하고, 장기를 작동시키는 데 필요한 최소한의 에너지입니다.

→ 아무것도 하지 않아도 매일 사용하는 생명 유지 에너지죠.

🔸예

• 남성: 약 1,500~1,800kcal

• 여성: 약 1,200~1,500kcal
  ※ 개인 차 있음 (나이, 성별, 체중, 근육량에 따라 다름)

감량하면 왜 기초대사량이 떨어질까?

다이어트를 하면 체중이 줄어들고,
→ 몸은 에너지 소비를 줄이기 위해 기초대사량을 낮추기 시작합니다.

🔽 주요 원인

① 근육 손실
→ 다이어트 시 근육도 함께 줄어들면 대사량 급감

② 호르몬 변화
→ 렙틴(포만감), 티록신(갑상선), 인슐린 민감도 등 변화

③ 신진대사 적응
→ 일정 기간 적은 열량을 섭취하면 몸이 에너지 절약 모드로 전환됨

결과적으로,
다이어트에 성공해도 ‘살이 더 잘 찌는 몸’이 되어버리는 것입니다.

기초대사량 올리는 법 – 5가지 실전 전략

① 근육량을 늘려라 – 기초대사량의 핵심은 근육

→ 근육 1kg은 하루 1320kcal를 소비합니다.
→ 지방보다 **34배 더 많은 에너지**를 사용하죠.

🔸 주 3회 이상 근력운동(스쿼트, 런지, 플랭크 등)
🔸 체중보다 근육량 변화에 집중

② 단백질 섭취 비중을 높여라

→ 단백질은 소화 시 **열 발생 효과(TEF)**가 가장 큽니다.
→ 전체 대사량의 10~15%는 TEF에서 결정됨.

🔸 체중 1kg당 1.2~1.6g 단백질 섭취
🔸 식단의 30% 이상은 단백질로 구성 (예: 닭가슴살, 두부, 달걀, 콩 등)

③ 기상 후 1시간 이내 가벼운 움직임

→ 아침 대사를 빠르게 깨우면 하루 대사 리듬이 올라갑니다.

🔸 가벼운 스트레칭, 산책, 홈트 10분
🔸 공복 상태에서 물 한잔 + 움직임 → 뇌와 근육 활성화

④ 비운동 활동 증가(NEAT)

→ Non-Exercise Activity Thermogenesis, 즉 운동이 아닌 일상 속 움직임을 말합니다.

🔸 엘리베이터 대신 계단
🔸 서서 일하기, 이동 시 걷기, 집안일
→ NEAT이 높을수록 총 대사량이 눈에 띄게 증가합니다.

⑤ 수면과 스트레스 조절

→ 수면 부족은 렙틴↓, 그렐린↑
→ 만성 스트레스는 코르티솔 증가 → 지방 저장 체질 전환

🔸 하루 6.5~8시간 숙면
🔸 자극적인 영상·카페인 줄이기
🔸 명상, 심호흡, 루틴화된 수면시간 확보

💬 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 나이 들어도 기초대사량 올리는 법이 있을까요?
→ 네, 30대 이후부터 기초대사량은 매년 1~2%씩 줄어들지만,
→ 운동과 식단으로 기초대사량을 높이는 방법은 충분히 존재합니다.

Q. 체중은 줄었는데 왜 더 잘 찌는 것 같을까요?
→ 기초대사량이 떨어졌기 때문입니다.
→ ‘지방만’ 줄인 게 아니라, ‘근육까지’ 줄였을 가능성이 높습니다.

Q. 체중 감량 없이 기초대사량 올리는 법이 있나요?
→ 가능합니다.
→ 근력운동 + 단백질 식단 + NEAT 증가 조합을 꾸준히 유지하면 됩니다.

🔚 한 줄 요약

기초대사량 올리는 법을 아는 것만으로도, 감량 이후의 몸은 달라집니다.
몸이 스스로 에너지를 소모하는 방향으로 바뀔 때,
비로소 요요 없는 진짜 감량이 시작됩니다.

📌 이 글은 ‘체중 감량 시리즈’ 중 하나입니다.
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