콜레스테롤 낮추는 음식 vs 높이는 음식 – 피해야 할 식단까지 정리했어요
콜레스테롤, 왜 관리가 필요할까요?
“콜레스테롤 수치가 높아요.”라는 말을 들으면 대부분 당황하게 되죠. 하지만 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 지방 성분입니다. 문제는 LDL(저밀도 지단백), 흔히 말하는 나쁜 콜레스테롤이 너무 많아질 때예요. 이게 혈관 벽에 쌓이면 동맥경화나 심장질환 위험이 높아지죠.
반대로 HDL(고밀도 지단백), 즉 좋은 콜레스테롤은 LDL을 제거해주는 역할을 합니다. 이 균형을 맞추는 게 핵심이에요.
콜레스테롤 낮추는 음식
1. 귀리(오트밀)
수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부해 LDL 콜레스테롤을 흡착해 배출하는 데 효과적입니다.
2. 견과류 (특히 아몬드, 호두)
불포화지방산이 풍부해서 HDL은 유지하면서 LDL 수치를 낮춰줘요. 단, 하루 한 줌 정도로 양 조절은 필수입니다.
3. 콩류 (두부, 렌틸콩 등)
식물성 단백질이 풍부하고 포화지방이 적어 콜레스테롤 관리에 좋아요. 특히 이소플라본 성분이 혈관 건강에 도움을 줍니다.
4. 생선 (연어, 고등어 등)
EPA, DHA 같은 오메가-3 지방산이 풍부해서 혈액을 맑게 하고, 중성지방도 낮춰줍니다.
5. 올리브유
버터 대신 올리브유를 사용하면 포화지방 섭취를 줄이고, 혈관 건강을 지킬 수 있어요. 단, 너무 많이 쓰진 마세요.
콜레스테롤 높이는 음식
1. 트랜스지방이 들어간 가공식품
과자, 마가린, 튀김류에 많이 들어있는 트랜스지방은 HDL을 낮추고 LDL은 높이는 최악의 조합입니다.
2. 지방 많은 육류와 가공육
삼겹살, 베이컨, 소시지 등은 포화지방이 많아 콜레스테롤 수치를 쉽게 올립니다. 섭취를 줄이거나 기름기를 제거한 부위를 선택하세요.
3. 버터, 전지방 유제품
크림치즈, 전지분 우유 등은 포화지방이 많아 LDL 수치를 높이는 경향이 있습니다. 저지방 또는 식물성 대체 제품으로 바꿔보세요.
4. 패스트푸드
햄버거, 피자 등은 지방과 나트륨이 모두 많고, 트랜스지방도 포함돼 있어 콜레스테롤 관리를 어렵게 만듭니다.
음식만으로 충분할까요?
음식 조절은 기본이지만, 꾸준한 운동과 적절한 체중 관리, 스트레스 해소도 함께 병행해야 콜레스테롤 수치를 안정적으로 낮출 수 있어요.
“좋은 음식이 최고의 약이다.”
– 히포크라테스
FAQ
Q. 계란은 콜레스테롤을 높이나요?
A. 계란 노른자에는 콜레스테롤이 많지만, 최근 연구에 따르면 일반적인 섭취(하루 1~2개)는 건강한 사람에게 큰 영향을 주지 않습니다.
Q. 식물성 기름은 다 괜찮은가요?
A. 대체로 좋지만, 팜유처럼 포화지방이 많은 일부 식물성 기름은 주의가 필요해요.
Q. 콜레스테롤 수치가 낮아도 안심해도 되나요?
A. 너무 낮은 HDL 수치도 문제예요. 좋은 콜레스테롤을 높이는 식습관도 함께 챙기세요.
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