콜레스테롤 관리 식단 – 음식으로 잡는 중성지방과 LDL
콜레스테롤 수치가 높다고 해서 무조건 약부터 시작할 필요는 없습니다.
중요한 건 식습관을 어떻게 바꾸느냐입니다.
특히 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치는
‘무엇을 먹느냐’에 따라 충분히 조절할 수 있습니다.
이 글에서는 복잡한 이론 대신,
실제로 수치를 낮추는 콜레스테롤 관리 식단만 담았습니다.
콜레스테롤 관리 식단의 핵심 원칙
① 중성지방을 낮추려면 ‘정제 탄수화물’을 줄이기
→ 흰쌀밥, 흰빵, 과자류 대신 통곡물, 고구마, 귀리로 대체하세요.
② LDL 수치를 낮추려면 포화지방 섭취 제한하기
→ 가공육, 튀김류 대신 불포화지방이 풍부한 생선, 견과류 중심으로 구성합니다.
③ 섬유소 섭취를 늘리면 콜레스테롤 배출을 도와줍니다
→ 브로콜리, 사과, 보리, 아보카도 등 수용성 섬유소가 풍부한 식품을 매일 챙기세요.
④ 항산화 식품은 혈관 염증을 낮추는 데 도움을 줍니다
→ 베리류, 녹차, 토마토, 마늘 등을 꾸준히 섭취하세요.
⑤ 고단백 식사는 중성지방 조절에 긍정적입니다
→ 두부, 달걀, 생선, 닭가슴살 위주의 식사로 탄수화물 중심에서 벗어나 보세요.
콜레스테롤 관리 식단 예시 구성
🔴 아침
→ 오트밀 + 블루베리 + 아몬드 + 저지방 우유
→ 삶은 달걀 1개
🟢 점심
→ 현미밥 + 연어구이 + 시금치 나물 + 브로콜리
🟠 저녁
→ 닭가슴살 샐러드 (올리브유 소스) + 삶은 고구마
→ 따뜻한 녹차 1잔
💬 자주 묻는 질문
Q. 계란은 콜레스테롤 높이는 음식 아닌가요?
→ 노른자에 콜레스테롤이 들어 있지만, 하루 1~2개는 대부분 문제 되지 않습니다. 오히려 단백질 섭취에 도움이 됩니다.Q. 채식 위주 식단이 가장 좋은가요?
→ 식물성 위주로 하되, 생선이나 계란 등 일부 동물성 식품도 병행하는 방식이 이상적입니다.Q. 커피는 마셔도 되나요?
→ 설탕과 크림을 빼면, 블랙 커피는 항산화 작용 덕분에 도움될 수 있습니다.
🔚 한 줄 요약
콜레스테롤은 식단 관리만으로도 수치를 낮출 수 있습니다.
오늘부터 식탁 위를 바꿔보세요.
