잠이 보약! 깊은 잠을 부르는 영양소 5가지
오늘 밤, 푹 잘 수 있을까요?
하루 종일 피곤했는데도 막상 잠자리에 들면 뒤척이는 밤, 누구나 한 번쯤 경험하셨을 거예요.
잠은 그저 ‘쉼’이 아니라, 면역·호르몬·뇌 기능 회복의 핵심 시간이죠.
오늘은 ‘자연스럽고 깊은 잠’을 부르는 영양소 5가지, 그 과학적인 이유와 함께 알아봐요!
트립토판 – 숙면 유도 호르몬의 출발점
🔹세로토닌·멜라토닌의 원료
트립토판은 기분을 안정시키는 세로토닌과 수면 유도 호르몬 멜라토닌의 전구체입니다.
섭취 후 뇌에서 신경전달물질로 전환되면서 숙면을 유도하죠.
🔹풍부한 식품
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우유
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바나나
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견과류
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닭고기, 달걀
마그네슘 – 신경을 이완시키는 미네랄
🔹교감신경 진정 효과
마그네슘은 과도하게 흥분된 신경을 진정시키고, 근육 이완을 도와주는 미네랄입니다.
특히 스트레스성 불면증에 효과적이에요.
🔹풍부한 식품
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아몬드, 해바라기씨
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다크초콜릿
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시금치, 퀴노아
멜라토닌 – 생체시계를 조절하는 호르몬
🔹밤이 오면 분비되는 자연 호르몬
멜라토닌은 밤이 되면 뇌에서 분비되어 수면을 유도하는 호르몬이에요.
빛에 민감하게 반응하기 때문에, 수면 전 스마트폰 사용은 피하는 게 좋아요.
🔹풍부한 식품
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타트체리 (몽모랑시 체리)
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키위
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포도
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아몬드
비타민 B6 – 트립토판 → 세로토닌 변환 촉진
🔹수면 호르몬 생성을 도와주는 조력자
비타민 B6는 트립토판이 세로토닌·멜라토닌으로 전환되는 데 꼭 필요한 영양소입니다.
B6가 부족하면 아무리 트립토판을 먹어도 효과가 줄어요.
🔹풍부한 식품
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바나나
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닭고기
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고구마
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통곡물
칼슘 – 멜라토닌 분비를 촉진하는 미네랄
🔹수면 유도 호르몬 합성 지원
칼슘은 멜라토닌 생성에 관여해 수면 사이클을 정상화해주는 역할을 해요.
특히 칼슘과 마그네슘을 함께 섭취하면 시너지 효과가 있습니다.
🔹풍부한 식품
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우유, 치즈
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두부
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브로콜리
FAQ
Q. 트립토판이 풍부한 바나나를 잠들기 전에 먹어도 되나요?
네, 바나나는 소화도 잘 되고 트립토판·마그네슘·B6까지 들어 있어 숙면에 도움 됩니다. 단, 너무 늦은 시간엔 양을 조절하세요.
Q. 수면제 대신 멜라토닌 보충제를 먹어도 될까요?
단기적 도움은 되지만, 장기 복용은 전문의 상담이 필요해요. 식품으로 섭취하거나 수면 습관을 먼저 조정해보는 게 좋아요.
Q. 숙면을 위한 하루 권장량이 따로 있나요?
일반 식단에서는 크게 걱정할 수준은 아니지만, 결핍 없이 다양하게 섭취하는 것이 핵심입니다.
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