건강한 선택, 라벨에서 시작됩니다 – 영양 표시 제대로 읽는 법

건강한 식단을 위한 첫걸음은 포장지 뒷면에 있습니다.
무심코 지나치기 쉬운 ‘영양 표시’는 단순한 정보 그 이상입니다. 이 작은 라벨 하나로 우리는 칼로리 섭취량을 조절하고, 불필요한 설탕이나 나트륨을 피하고, 더 나은 식습관을 만들 수 있죠.

지금부터는 영양 표시를 제대로 해석하는 방법과, 실제로 어떤 정보를 보고 어떻게 활용해야 하는지 하나씩 짚어볼게요.

왜 영양 표시를 읽어야 할까요?

정보에 기반한 식단 선택

칼로리, 지방, 단백질, 비타민 등의 수치를 통해 내 몸에 필요한 것을 채우고, 피해야 할 것은 걸러낼 수 있습니다.

건강에 해로운 성분을 피할 수 있어요

과도한 당류나 나트륨, 트랜스지방을 미리 확인하면, 그 제품이 과연 내 식단에 들어갈 자격이 있는지 판단할 수 있어요.

섭취량 조절이 쉬워집니다

표기된 제공량과 실제 먹는 양이 다르면, 영양 정보도 달라지겠죠. ‘하나 다 먹어도 괜찮겠지?’라는 생각이 위험할 수 있는 이유입니다.

영양 표시의 핵심 요소, 이렇게 봐요

● 제공량(서빙 사이즈)

모든 수치는 1회 제공량 기준입니다. 봉지 전체가 아닌 ‘한 번 먹는 양’을 기준으로 보기 때문에 꼭 체크하세요.

● 칼로리

칼로리는 에너지의 단위입니다. 다이어트 중이라면 특히 주의해서 확인해야 할 수치죠.
하루 2,000kcal 기준으로 %가 산정됩니다.

● 주요 영양소

• 지방: 포화지방은 줄이고, 트랜스지방은 피하세요.

• 탄수화물: 식이섬유는 많을수록 좋아요. 당류는 적을수록 좋고요.

• 단백질: 근육과 회복에 필수. 제품이 얼마나 단백질을 제공하는지 확인해보세요.

● % 일일 섭취량(%DV)

이 수치는 해당 영양소가 하루 기준치에서 몇 %를 차지하는지 보여줍니다.

• 5% 이하면 낮음

• 20% 이상이면 높음
  이 기준으로 섭취의 ‘가치’를 판단할 수 있어요.

영양 표시에서 꼭 체크할 것들

✔ 섬유질

1회 제공량 기준 3g 이상이면 ‘섬유질이 풍부한’ 제품입니다.

✔ 첨가당

이름만 바꾼 설탕도 많습니다: 자당, 포도당, 맥아당, 고과당 옥수수시럽 등.
※ 여성: 하루 25g, 남성: 36g 이하 권장 (AHA 기준)

✔ 나트륨

하루 최대 2,300mg, 이상적으로는 1,500mg 이하를 권장합니다.
가공식품일수록 높으니 꼭 비교해보세요.

✔ 지방

건강한 지방(불포화지방, 오메가3)은 OK.
포화지방, 트랜스지방은 No!

성분표도 꼭 확인하세요

첫 번째 성분이 힌트예요

성분은 많이 들어간 순으로 표시됩니다. 초반에 설탕이나 정제밀가루가 있다면 재고해보는 게 좋아요.

설탕은 다양한 이름으로 숨어 있어요

눈에 익지 않은 단어도 의심하세요. 다양한 이름으로 나눠 표기해 총량을 줄이려는 경우도 많습니다.

식품 첨가물

인공색소, 방부제, 향미 강화제(MSG) 등은 가급적 피하고, 전체 식품이 주성분인 제품을 선택하세요.

실전에서 활용하는 팁

유사 제품 비교

같은 카테고리 내에서 영양 정보를 비교하면 훨씬 나은 선택이 가능해요.

‘저지방’이라는 말에 속지 마세요

지방을 줄이고 대신 설탕이나 나트륨을 넣은 경우가 많습니다. 전체 라벨을 꼭 읽어보세요.

섭취량 기준을 잊지 마세요

한 봉지 전부를 먹는다면, 표시된 수치를 두세 배로 곱해야 할 수도 있습니다.

‘영양 밀도’가 높은 음식이 정답입니다

비타민, 미네랄, 단백질, 식이섬유가 많고 불필요한 열량이 적은 식품이 이상적입니다.

라벨 읽기를 습관으로 만들기

처음엔 귀찮지만, 익숙해지면 식품 선택의 기준이 됩니다.

자주 보다 보면, 눈이 길러져요

영양 표시를 반복적으로 확인하면 자연스럽게 성분에 대한 감이 생깁니다.

‘건강한 듯’한 제품도 걸러낼 수 있어요

겉보기는 건강해 보여도 실제로는 나트륨이나 당이 과도할 수 있습니다.

식습관이 조금씩 바뀝니다

설탕을 줄이고 섬유질이 많은 음식을 선택하면서 점점 더 건강한 방향으로 나아가게 돼요.

건강한 선택, 라벨에서 시작

매번 완벽할 필요는 없지만, 자주 좋은 선택을 하는 게 중요합니다. 정보는 곧 힘이니까요.

“당신이 오늘 읽은 작은 라벨 하나가, 내일의 건강을 결정할 수 있어요.”

FAQ

Q. 영양표시만 보고 건강한 제품을 고를 수 있나요?
 네, 가능해요. 첨가당, 나트륨, 트랜스지방은 낮고, 섬유질과 필수 영양소가 높은 제품을 고르세요.

Q. ‘저칼로리’ 제품, 무조건 좋은가요?
 아닙니다. 종종 설탕이나 나트륨이 높게 들어 있을 수 있어요. 전체 성분표를 꼭 확인하세요.

Q. 첨가당 줄이려면 무엇을 봐야 하나요?
 ‘Added Sugars’ 항목을 찾으세요. 이름이 다를 수 있으니 다양한 형태의 설탕을 알아두는 것이 좋아요.

Q. 제공량은 왜 중요한가요?
 표기된 값은 제공량 기준입니다. 실제 섭취량에 따라 영양소 섭취도 달라지니 반드시 확인하세요.

Q. 라벨 읽기에 도움 되는 앱이 있을까요?
 MyFitnessPal, Yazio 등은 라벨 스캔과 섭취량 추적이 가능해 실생활에서 매우 유용합니다.