수면 질 높이는 영양소와 저녁 루틴 공개 – 깊은 잠을 부르는 습관
아무리 오래 자도 피곤한 아침.
혹시 수면 ‘시간’보다 수면 ‘질’이 문제일지도 몰라요.
밤새 뒤척이거나 자주 깨는 분들이라면, 단순히 일찍 자는 것만으론 부족합니다.
이럴 땐 몸과 뇌가 깊은 수면에 들어갈 수 있도록 도와주는 영양소와 루틴이 필요하죠.
지금부터, 수면 전문가들이 추천하는 잠 잘 오는 저녁 루틴과 영양소를 소개할게요.
수면 질 높이는 핵심 영양소 5가지
1. 마그네슘
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신경 안정과 근육 이완에 관여
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부족하면 뒤척임, 수면 중 경련 발생
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추천 음식: 아몬드, 시금치, 해바라기씨, 바나나
2. 트립토판 (Tryptophan)
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세로토닌 → 멜라토닌으로 전환되는 아미노산
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기분 안정과 수면 유도에 효과
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추천 음식: 우유, 칠면조 고기, 달걀, 두부
3. 멜라토닌
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생체 리듬 조절 호르몬
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어둠이 오면 자연적으로 분비되지만, 영양 보충도 가능
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추천 음식: 체리, 포도, 토마토
4. 칼슘
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멜라토닌 생성을 돕고 근육 긴장 완화
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추천 음식: 요거트, 멸치, 브로콜리
5. 비타민 B6
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트립토판이 세로토닌으로 바뀌는 데 필수
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추천 음식: 바나나, 아보카도, 병아리콩
💡 TIP
영양제 형태로 복용 시에는 마그네슘+비타민 B6 조합이 시너지가 높아요.
숙면 유도 저녁 루틴 4단계
1. 저녁 식사는 취침 3시간 전까지
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소화기관이 잠들기 전에 안정되도록
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늦은 식사는 교감신경을 자극해 수면 방해
2. 따뜻한 샤워 또는 족욕
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체온이 서서히 떨어질 때 수면 유도 호르몬이 잘 분비
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온수는 37~40도, 20분 이내가 적당
3. 블루라이트 차단
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스마트폰, TV, 태블릿은 수면 호르몬 분비 억제
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저녁 1시간 전부터는 독서나 스트레칭 등으로 대체
4. 수면 유도 명상 또는 호흡 훈련
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복식호흡, 4-7-8 호흡법 등으로 뇌의 긴장 해소
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YouTube에서 ‘수면 명상’ 검색하면 무료로 가능
“잠을 자는 동안 우리 뇌는 감정과 기억을 정리합니다. 깊은 수면은 곧 ‘건강한 뇌’의 시작이에요.”
하루를 마무리하는 내 몸을 위한 한 문장
“오늘 하루도 잘 버텨준 내 몸에게, 좋은 수면으로 보답해 주세요.”
FAQ
Q. 수면에 좋은 영양소는 언제 먹는 게 효과적인가요?
– 마그네슘, 칼슘, 멜라토닌 보충제는 저녁 식사 후 또는 취침 30분 전에 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.
Q. 멜라토닌 보충제, 매일 먹어도 괜찮을까요?
– 단기간은 괜찮지만, 장기 복용은 전문가 상담 후 진행하는 것이 안전합니다. 체내 리듬이 망가질 수 있어요.
Q. 명상 말고 다른 수면 루틴이 있을까요?
– 조용한 클래식 음악, 아로마 향초, 따뜻한 허브차(카페인 없는 루이보스나 캐모마일)도 숙면에 도움 됩니다.
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