골다공증 예방 운동 vs 피해야 할 운동 – 뼈 건강을 위한 선택
골다공증 예방엔 운동이 필수라는데, 어떤 운동을 해야 할까요?
사실, 모든 운동이 뼈 건강에 좋은 건 아닙니다.
잘못된 운동은 오히려 골절 위험을 높일 수 있어요.
오늘은 골다공증 예방에 도움이 되는 운동과 피해야 할 운동을 정확히 구분해드릴게요.
뼈 건강, 운동이 정말 중요할까요?
골다공증은 뼈의 밀도와 강도가 약해지는 질환입니다.
특히 노년기 골절 위험과 직결되기 때문에 예방이 매우 중요하죠.
운동은 뼈에 적절한 자극을 주어 골 형성을 촉진하지만,
잘못된 운동은 오히려 압박골절이나 관절 손상을 유발할 수 있습니다.
“뼈는 사용하면 더 튼튼해지고, 지나치면 부러질 수 있어요.”
골다공증 예방에 좋은 운동
1. 체중 부하 운동 (Weight-bearing exercise)
중력을 이겨내는 운동으로, 뼈에 부담을 주어 골밀도를 높이는 효과가 있습니다.
-
걷기, 계단 오르기
-
가벼운 조깅
-
에어로빅, 저충격 댄스
-
테니스, 배드민턴
2. 근력 강화 운동 (Resistance training)
근육이 뼈를 당기면서 골밀도 증가를 유도합니다.
-
덤벨, 탄력 밴드를 활용한 근력 운동
-
의자 스쿼트, 발뒤꿈치 들기
-
체중을 이용한 홈트레이닝
3. 균형 감각 운동 (Balance exercise)
넘어짐 예방을 통해 골절 위험을 줄여주는 운동입니다.
-
요가, 태극권
-
균형 잡고 서기, 한 발로 걷기
-
스트레칭 및 코어 강화 운동
골다공증에 피해야 할 운동
1. 갑작스럽게 방향 전환하는 운동
-
농구, 축구, 스쿼시 등은 골절 위험이 큽니다.
2. 척추 굴곡을 과하게 유도하는 운동
-
윗몸 일으키기, 바닥에서 상체 굽히기 등은 척추 압박골절을 유발할 수 있습니다.
3. 고강도 점프나 낙하 중심 운동
-
줄넘기, 트램펄린, 강도 높은 점프 운동 등은 충격 부담이 커서 비추천입니다.
운동 시 주의 사항
-
골다공증 진단을 받았다면 반드시 전문의 상담 후 운동 계획 세우기
-
넘어질 위험이 있는 장소에서는 운동 자제
-
항상 준비 운동 → 본 운동 → 정리 운동 순서 지키기
-
무리가 오면 즉시 중단하고 휴식하기
FAQ
Q. 뼈가 약한 사람도 골다공증 예방 운동을 해도 괜찮을까요?
→ 무조건 해야 합니다. 단, 과격한 운동은 피하고 체중 부하와 균형 운동부터 시작하는 것이 안전합니다.
Q. 골다공증 약 복용 중인데 운동 병행해도 되나요?
→ 대부분 가능합니다. 오히려 약물+운동 병행이 골밀도 향상에 더 효과적입니다. 단, 약물 종류에 따라 조절이 필요하니 전문의와 상담하세요.
Q. 수영도 골다공증 예방에 도움이 되나요?
→ 수영은 심폐 기능에는 좋지만 체중 부하 자극이 없기 때문에 골밀도 향상 효과는 제한적입니다. 보완 운동으로는 좋아요.
🟫 함께 보면 좋은 건강 정보
