갱년기 체중 증가 관리 팁 – 복부 비만, 방치하면 더 위험해요
“예전엔 안 그랬는데, 뱃살이 왜 이리 늘지…?”
갱년기를 지나며 많은 분들이 가장 먼저 체감하는 변화는 복부 중심의 체중 증가입니다.
하지만 단순히 나이 때문만은 아니에요.
호르몬 변화, 기초대사량 감소, 스트레스까지 겹치며
지방이 쉽게 쌓이고, 빼기 어려운 몸으로 바뀌는 시기죠.
오늘은 갱년기 체중 증가의 원인과 복부 비만 관리법을
꼭 짚어드릴게요.
갱년기 체중 증가, 왜 복부에 몰릴까?
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에스트로겐 감소
→ 여성호르몬이 줄면 지방 분포가 바뀝니다.
→ 엉덩이·허벅지 중심에서 복부 중심으로 체중이 쏠려요.
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기초대사량 감소
→ 근육이 줄고, 에너지 소비가 느려져 예전보다 쉽게 살이 찝니다.
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인슐린 저항성 증가
→ 혈당을 잘 못 처리해, 복부에 지방이 더 쌓이기 쉬운 상태가 됩니다.
복부 비만, 단순한 미용 문제는 아니에요
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내장지방 증가로 인해
→ 고혈압, 고지혈증, 당뇨 위험이 높아집니다.
→ 심혈관 질환, 뇌졸중 위험도 증가합니다.
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피하지방보다 위험
→ 뱃살이 많다는 건 단순히 ‘겉살’이 아니라,
장기 주변에 위험한 지방이 쌓이고 있다는 신호입니다.
갱년기 체중 증가 관리 팁 5가지
🔹단백질 섭취 늘리기
근육량 유지를 통해 기초대사량을 높이는 식사 패턴을 만들어야 해요.
→ 계란, 두부, 생선, 닭가슴살 등
🔹걷기 운동, 하루 30분
격렬한 운동보다 지속 가능한 유산소가 효과적!
→ 빠르게 걷기, 자전거, 실내 워킹도 좋아요.
🔹저탄수화물, 고섬유질 식단
→ 정제된 탄수화물(흰쌀, 밀가루) 대신
현미, 통밀, 채소, 견과류 위주로 식사하세요.
🔹수면 관리
수면이 부족하면 **렙틴(식욕 억제)**이 줄고
**그렐린(식욕 자극)**이 증가해 체중 조절이 어려워져요.
🔹스트레스 줄이기
코르티솔이 높아지면 지방이 복부에 집중 저장되기 쉬워집니다.
→ 명상, 산책, 취미생활을 통해 감정 조절도 함께!
FAQ
Q. 갱년기 이후 살이 전보다 훨씬 안 빠지는 이유가 뭔가요?
→ 기초대사량과 호르몬 변화 때문입니다. 같은 운동, 식사로는 예전만큼 효과가 안 나기 때문에 운동 방식과 식단도 조정이 필요해요.
Q. 갱년기 여성에게 저탄수화물 식단이 효과적일까요?
→ 극단적인 저탄수화물보단, 정제 탄수화물을 줄이고 섬유질이 풍부한 탄수화물 위주로 바꾸는 게 더 효과적입니다.
Q. 복부 비만만 관리해도 건강 위험이 줄어드나요?
→ 네. 내장지방 감소는 심혈관 질환, 고지혈증, 당뇨병 등 만성질환 위험을 크게 낮춰줍니다.
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