오메가3, EPA와 DHA 차이 쉽게 정리했어요!

“EPA? DHA? 대체 뭐길래 오메가3에 꼭 들어가 있지?”
많은 사람들이 영양제 뒷면에서 낯선 알파벳들을 마주칩니다. 하지만 EPA와 DHA는 오메가3의 핵심 성분으로, 각각의 기능이 다르기 때문에 목적에 맞게 알고 섭취하는 것이 중요합니다.

이번 포스팅에서는 오메가3란 무엇인지, EPA와 DHA의 차이점, 목적에 맞는 오메가3 고르는 법, 흡수율을 높이는 복용 팁까지 하나하나 정리해드립니다.

오메가3, EPA 와 DHA 차이

오메가3는 모두 같지 않습니다. EPA와 DHA는 서로 다른 기능을 하며, 어떤 목적이냐에 따라 선택이 달라져야 합니다.

오메가3란 무엇인가요?

오메가3는 우리 몸에서 합성되지 않아 반드시 음식이나 보충제로 섭취해야 하는 필수 지방산입니다. 심혈관 건강, 뇌 기능 유지, 염증 억제 등에 효과가 있어 건강기능식품으로 가장 많이 추천되는 성분 중 하나예요.

대표적인 오메가3에는 EPA, DHA, ALA가 있습니다. EPA와 DHA는 주로 생선유에서 얻으며, ALA는 치아씨드나 아마씨유처럼 식물성 원료에서 추출됩니다. 다만, ALA는 체내에서 EPA나 DHA로의 전환률이 10% 미만으로 매우 낮기 때문에 대부분 해양 유래 오메가3가 더 권장됩니다.

오메가3는 아래와 같은 다양한 건강 효과가 입증되어 있습니다:

• 혈중 중성지방 수치를 최대 30%까지 감소시키는 효과 (출처: American Journal of Clinical Nutrition)

• 심혈관 질환 발생 위험을 15~20% 낮춘다는 연구 결과 (출처: Harvard T.H. Chan School of Public Health)

• DHA는 인지 기능과 연관된 뇌의 회백질 형성에 영향을 주며, 알츠하이머병 초기 위험을 낮추는 데도 도움이 된다는 연구 있음 (출처: Neurology)

EPA와 DHA는 어떻게 다를까요?

EPA와 DHA는 같은 오메가3 계열이지만 기능은 꽤 다릅니다.

EPA는 혈액 속 중성지방을 줄이는 데 탁월하며, 혈액 순환 개선과 염증 완화에도 효과가 있습니다. 특히 고지혈증 환자를 대상으로 한 임상시험에서, 하루 2g의 EPA 복용으로 중성지방 수치가 평균 28% 감소한 것으로 나타났습니다. 따라서 심혈관 질환이 걱정되거나 콜레스테롤 수치가 높은 분이라면 EPA 중심 제품이 적합합니다.

반면 DHA는 뇌 기능 향상과 시력 보호에 강점을 가집니다. 임산부가 DHA를 충분히 섭취한 경우, 태아의 시각 및 인지 발달 점수가 유의하게 향상되었다는 연구 결과도 있습니다 (출처: Pediatrics). DHA는 신경계 구성 성분으로 작용해 기억력과 집중력이 중요한 수험생, 성장기 아이들, 노년층에게 특히 유익합니다.

나에게 맞는 오메가3는 어떻게 고를까요?

최근 콜레스테롤 수치가 높거나 혈압이 걱정되는 분이라면 EPA가 많은 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 반면, 집중력 저하나 눈의 피로가 느껴지는 경우에는 DHA 위주의 제품이 더 잘 맞습니다.

보다 전반적인 건강 관리를 원하신다면, EPA와 DHA가 3:2 또는 2:1 비율로 배합된 균형형 제품을 선택하세요. 실제로 미국 건강보조식품 협회(NPA)는 EPA와 DHA의 총합 1,000mg 수준의 복합형 오메가3를 일반인의 하루 권장량으로 제시하고 있습니다.

오메가3 흡수율과 효과를 높이려면?

오메가3는 지용성 성분이기 때문에 식사 후 복용 시 흡수율이 가장 높습니다. 특히 기름기 있는 식사 후에는 흡수율이 70% 이상까지 높아질 수 있다고 알려져 있습니다.

📌 제품 선택 시 아래 사항을 확인하세요:
흡수율이 높은 rTG형, TG형인지, 비린내가 적은지, 산패 방지를 위한 비타민 E가 함유되어 있는지. 오메가3는 산화에 매우 취약하기 때문에, 품질 좋은 정제된 제품을 선택하는 것이 건강 효과 유지에 중요합니다.

라벨에서 꼭 체크해야 할 3가지

① 총 오메가3 용량만 보지 말고 EPA와 DHA가 각각 몇 mg인지 꼭 확인하세요.
② 청정 해역에서 얻은 원료인지, IFOS와 같은 국제 품질 인증을 받았는지도 체크해야 합니다.
③ 캡슐 코팅이 이중 처리된 제품은 위에서 녹지 않고 장에서 녹기 때문에 흡수율이 더욱 높고 속이 덜 부담스러워요.

💬자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. EPA와 DHA를 함께 먹어야 하나요?
→ 목적에 따라 다르지만, 함께 섭취 시 상호 보완 작용이 일어나므로 시너지 효과가 큽니다.

Q. 공복에 먹어도 되나요?
→ 오메가3는 지용성이므로 반드시 식후에 복용해야 흡수율이 높아집니다.

Q. 어느 연령대부터 먹을 수 있나요?
→ 청소년부터 중장년층, 노년층까지 모두 섭취 가능하며, 연령에 따라 적절한 용량 조절만 해주면 됩니다.

Q. 식물성 오메가3(ALA)로도 충분한가요?
→ 체내 전환율이 5~10%에 불과하므로, 건강 효과를 기대한다면 해양 유래 제품 섭취가 필요합니다.

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