골다공증 예방 운동 vs 피해야 할 운동 – 뼈 건강을 위한 선택
운동은 골다공증 예방의 핵심입니다.
하지만 어떤 운동은 뼈를 강화하고, 어떤 운동은 오히려 위험을 키울 수 있습니다.
지금부터 뼈 건강을 지키기 위해 반드시 구분해야 할 운동의 종류와 주의 사항을 정리합니다.
골다공증 예방 운동이 중요한 이유
골다공증은 뼈의 밀도와 강도가 약해져 작은 충격에도 쉽게 골절이 생기는 질환입니다.
운동은 뼈에 적절한 자극을 주어 뼈 형성을 촉진하고 골절 위험을 낮추는 가장 실용적인 방법입니다.
“뼈는 쓰면 강해지고, 지나치게 무리하면 부서집니다.”
뼈 건강에 좋은 운동 종류
🟡 체중 부하 운동 (Weight-Bearing)
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중력을 이겨내는 동작으로 뼈에 직접 자극을 줍니다.
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추천 예시: 걷기, 계단 오르기, 가벼운 조깅, 에어로빅, 테니스
🟡 근력 강화 운동 (Resistance Training)
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근육이 뼈를 당기며 밀도를 증가시킵니다.
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추천 예시: 아령이나 밴드를 활용한 근력운동, 체어 스쿼트, 발뒤꿈치 들기, 홈 트레이닝
🟡 균형 및 유연성 운동
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낙상을 줄여 골절 위험을 예방합니다.
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추천 예시: 요가, 태극권, 한발 걷기, 중심 잡는 스트레칭
피해야 할 운동 종류
🔴 갑작스럽게 방향을 바꾸는 운동
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회전력과 충격이 클 경우 골절 위험이 높습니다.
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예시: 농구, 축구, 스쿼시
🔴 허리를 과도하게 굽히는 운동
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척추압박 골절 위험이 커질 수 있습니다.
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예시: 윗몸일으키기, 상체 굽히기
🔴 고강도 점프 중심 운동
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체중이 실리는 충격으로 뼈에 손상이 갈 수 있습니다.
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예시: 줄넘기, 트램폴린, 하이점프
운동 시 반드시 기억할 점
① 진단 받은 경우: 운동 전 반드시 전문의와 상담
② 낙상 위험이 있는 장소는 피하기
③ 준비 운동 → 본 운동 → 정리 운동 순서를 철저히
④ 뼈 통증이나 어지러움이 있을 땐 즉시 중단하고 휴식
💬 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 뼈가 약한 사람도 운동해야 하나요?
→ 반드시 필요합니다. 단, 체중 부하와 균형 운동 위주로 부드럽게 시작하세요.Q. 약 복용 중인데 운동해도 되나요?
→ 대부분 가능합니다. 운동과 약물 병행은 뼈 밀도 개선에 더 효과적입니다. 단, 전문의 상담은 필수입니다.Q. 수영은 골다공증에 도움이 되나요?
→ 심폐 기능에는 좋지만, 뼈 자극이 부족해 골밀도 향상 효과는 제한적입니다. 보조 운동으로 적합합니다.
🔚 한 줄 요약
뼈는 쓸수록 강해집니다. 하지만 방향과 강도는 반드시 올바르게 선택해야 합니다.
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